BU:n voimaohjelmoinnin vuosikello

Jotta treeni olisi sinulle mielekästä ja monipuolista.

Halusimme kehittää jotain, mikä palvelee yhtä hyvin sekä uusia treenaajia että jo pidempään mukana olleita. Uusi voimasykli starttaa aina kahdeksan viikon välein ja se kulkee rakentamamme vuosikellon mukaan, joka takaa monipuolisen ja kehittävän harjoittelun läpi koko vuoden.

Huomiona, että tämäkin malli on suunniteltu siten, että niissä pärjää myös aloittelijat!

Valmentajamme ovat paikalla sitä varten, että jokaiselle saadaan juuri hänelle sopiva variaatio liikkeessä, kuin liikkeessä.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?

Syys–joulukuu: Perusvoimakausi

Tällä jaksolla keskitymme rakentamaan vahvaa pohjaa.
Toistomäärät liikkuvat pääosin 6–8 toiston välillä, mikä kehittää tehokkaasti lihasvoimaa ja liikehallintaa.
Mukana on kuitenkin myös muutamia liikkeitä, joissa tehdään maksimivoimaharjoittelua – näin saamme lisää vaihtelua ja monipuolisuutta treeneihin.

Tavoite: Kasvattaa perusvoimaa ja liikehallintaa

Tammi–helmikuu: Voiman vahvistaminen

Jatkamme perusvoiman kehittämistä, mutta lisäämme mukaan enemmän maksimivoiman ominaisuuksia.
Toistot vähenevät, kuormat kasvavat, ja pääsemme haastamaan kehoa eri toistotaajuuksilla.

Tässä vaiheessa keskitytään tuottamaan mahdollisimman suurta voimaa hallitusti.

Kuormat kasvavat, toistot pienenevät ja keho saa uudenlaisen ärsykkeen kehittyä.

Tavoite: lisätä voimaa ja itsevarmuutta tekemiseen.

Maalis–toukokuu: Maksimivoima ja nopeus

Kevään aikana siirrymme lähes kokonaan maksimivoimaharjoittelun puolelle.
Tämä jakso kehittää hermostollista suorituskykyä ja räjähtävyyttä, ja mukaan otetaan myös nopeusvoimaharjoittelua.

Nopeusvoima – räjähtävyyttä ja energiaa

Painot kevenevät, mutta liikkeet tehdään napakasti ja tarkasti.

Nopeusvoimajakso kehittää hermoston toimintaa, reaktiokykyä ja liikkeiden hallintaa.

Tavoite: parantaa kehon reagointikykyä, liikkeen nopeutta sekä voimantuottoa.

Kesä–elokuu: Kestovoima ja ylläpito

Kesällä otetaan hieman rennommin, mutta pidetään voimat yllä!
Tämä kausi painottuu kestovoimaan – pidempiin toistosarjoihin, matalampiin kuormiin ja korkeampaan sykkeen nostoon.
Hikoiluttaa ehkä hieman enemmän, mutta kesällähän on muutenkin hiki 😎

Tavoite: Kasvattaa lihaksen kestävyysominaisuuksia

Mitä nämä kaikki voimahöpinät sitten käytännössä tarkoittaa?

Perusvoima on kaiken perusta!

Perusvoima on voimaharjoittelun kivijalka.
Tällä jaksolla kehitetään lihasten ja hermoston valmiuksia käsitellä kuormaa turvallisesti ja tehokkaasti.
Se luo pohjan myöhemmälle maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittämiselle.

Tavoite: vahvistaa kehon perusvoimaa ja liikehallintaa
Tyypilliset toistot: 6–10
Kuorma: kohtalainen
Kenelle: kaikille – erityisen tärkeää aloittelijoille ja peruskauden harjoittelussa

Maksimivoima seuraa perusvoimaa

Maksimivoima tarkoittaa kehon kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima kerralla.
Tämä vaihe kehittää hermostollista suorituskykyä, koordinaatiota ja lihasten voimantuottokykyä.
Tyypillisesti kuormat ovat raskaita ja toistomäärät pieniä.

Tavoite: lisätä absoluuttista voimaa
Tyypilliset toistot: 1–5
Kuorma: 85–100 % maksimista
Kenelle: Kaikille, jotka haluavat kasvattaa voimatasoja.

Nopeusvoima tuo liikettä ja tehoa!

Nopeusvoima yhdistää voiman ja nopeuden.
Tässä harjoittelussa painot ovat kevyempiä, mutta liikkeet tehdään mahdollisimman räjähtävästi.
Se kehittää esimerkiksi juoksun, hypyn ja heiton tehoa sekä urheilullisuutta.

Tavoite: tuottaa suuri voima nopeasti
Tyypilliset toistot: 1–5 (nopea suoritus)
Kuorma: kevyt–kohtalainen
Kenelle: Kaikille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään ja kehon reagointikykyä.

Kestovoimalla jaksaa pidempään

Kestovoima on lihasten kykyä tehdä työtä pitkään väsymättä.
Se tukee myös palautumista ja arjen toimintakykyä.
Tämä vaihe sisältää pidempiä toistosarjoja, lyhyempiä palautuksia ja hieman kevyempiä kuormia – mutta hiki on taattu!

Tavoite: parantaa lihasten työkapasiteettia ja kestävyyttä
Tyypilliset toistot: 10–20+
Kuorma: kevyt–kohtalainen
Kenelle: kaikille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä ja ylläpitää voimaa.

Entäs muu ohjelmointi?

Vaikka vuosikellomme tuo eniten sisältöä voimaharjoittelun ohjelmointiin, pidetään se mielessä myös muiden tuntien ohjelmoinnissa.

Pieniä osia voimajaksoista tuodaan myös Crossi-tunneille vuosikellon mukaisesti.
Esimerkiksi silloin, kun keskitymme nopeusvoimaan, näkyy sama teema myös Crossi-tunneilla nopeusvoimaa kehittävien liikkeiden muodossa.

Näin luomme jatkuvan, johdonmukaisen ja mielekkään kokonaisuuden, joka tukee ison tai pienen tavoitteen liikkujaa.

Kiinnostuitko ohjelmoinnista?

Etkö ole vielä meidän jäsen?
Meille voit tulla viikon ajaksi maksutta tutustumaan ohjatuille tunneille ja kokemaan, miltä monipuolinen, helposti toteutettava, mutta samalla tavoitteellinen treeni tuntuu.

Olet siis enemmän kuin tervetullut omalle tutustumisjaksollesi.

Varaa tutuatumisjakso sivun alareunasta ja ei muuta, kuin tunneille tutustumaan.

Olemme rakentaneet BU-jäsenyyden niin, että sinun on

helppo tulla, hyvä olla ja mahdollisuus kehittyä.

BU:n ohjatut viikkotunnit

OMA TASO - OMA TAHTI - VALMENTAJAN TUELLA

Toiminnallisen harjoittelun ryhmätunneilla haastetaan monipuolisesti kehon kestävyyttä, ketteryyttä, voimaa ja liikkuvuutta. Ohjatut ryhmätuntimme sopivat kaiken tasoisille liikkujille aina aloittelijasta kokeneeseen treenaajaan. Moniammatilliset valmentajamme takaavat turvallisen harjoittelun sekä auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi lähtötasostasi riippumatta.

Hanki BU-jäsenyys

Kysy lisää BU - jäsenyydestä